غلات و محصولات غله‌ای
غلات و محصولات غله‌ای نظیر نان و سبزیجات نشاسته‌دار، غنی ازکربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبرگیاهی هستند. غلات برخلاف تصور بیشتر افراد، چربی و کالری نسبتاً کمی دارند. اگر مصرف چربی و قند (که خود یک نوع کربوهیدرات است) را کاهش دهید، می‌توانید به طورکامل از غلات استفاده کنید. دو نکته مهم را بخاطر بسپارید: از غلات سبوس‌دار استفاده کنید و همچنین توجه داشته باشید که ممکن است در حین فرآوری یا پخت چربی (کالری) و سدیم اضافی به این محصولات اضافه شده باشند.
غلات سبوس‌دار بهتر از غلات تصفیه شده هستند چرا که حاوی دانه (هسته مغزی غلات) و سبوس (لایه خارجی پوششی غلات حاوی مواد غذایی و فیبرگیاهی) می‌باشند. اگر اطمینان ندارید که محصول از غلات سبوس‌دار تهیه شده است، برچسب غذایی محصول را از لحاظ "گندم‌سبوس‌دار" یا "غله‌سبوس‌دار" بررسی کنید. از نان‌ها، بیسکویت‌ها، برنج‌ها و ماکارونی‌هایی استفاده کنید که حاوی سبوس باشند. مصرف برنج سفید، نان سفید و ماکارونی‌های حاوی تخم مرغ را محدود کنید.
هر چند محاسبه کالری پنهانی که در هنگام آماده‌سازی غذا به آن اضافه می‌شود، ساده است ولی مصرف محصولات شیرین مانند بیسکویت‌ها و نان‌های‌شیرین و همچنین چیپس‌سیب‌زمینی را محدود کنید (پف‌فیل بدون نمک انتخاب بهتری است). هنگامی که در منزل غذا می‌پزید از مصرف کره یا پنیرهای مختلف جهت خوشمزه کردن غذا پرهیز کنید. اگر ازمحصولات آماده غله‌ای استفاده می‌کنید، میزان نمک آن را کنترل کنید.
فیبرهای غذایی گیاهی دو شکل دارند:
فیبرقابل‌حل (به این مفهوم که این نوع فیبرگیاهی تا حدی در روده تجزیه می‌شود) و فیبرغیرقابل‌حل (این نوع فیبرگیاهی بدون تجزیه ازدستگاه گوارش عبور می‌کند). هر دو نوع این فیبرهای گیاهی، جزیی از رژیم غذایی سالم هستند. فیبرهای قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبیا، نخود، مرکبات و پوست سیب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. فیبرهای غیرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پیچ، کلم برگ، هویج، گل کلم و پوست سیب وجود دارند و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش می‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمی‌دهند. مصرف روزانه غلات و محصولات غله‌ای:
دست‌کم روزانه 6 واحد غذایی از نان‌ها، غلات، ماکارونی و برنج (ترجیحاً سبوس‌دار) استفاده کنید. یک واحد غذایی از این مواد عبارتند از:
• 1 تکه نان.
• 1 فنجان پرک غلات.
• نیم فنجان غلات پخته شده و گرم.
• نیم فنجان ماکارونی یا برنج پخته شده.
• یک چهارم تا نیم فنجان سبزیجات نشاسته‌دار (سیب‌زمینی، ذرت).
تهیه و تنظیم : دکتر اکبر نیک پژوه – متخصص طب پیشگیری و پزشکی اجتماعی
