مطالعه برچسب‌های غذایی • اندازه واحد غذایی: به دقت اندازه واحد غذایی را تعیین کنید و مقادیر کالری و مواد مغذی را در هر مقداری از غذا که قصد مصرف آن را دارید محاسبه کنید و نه برای مقداری که روی برچسب غذایی برای کل مقدار موجود در بسته ذکر شده است (اغلب مقادیر ذکر شده روی برچسب غذایی برای کل ماده غذایی موجود در کنسرو، جعبه یا بسته می باشد). • کالری‌ها: میزان کالری مورد نیاز جهت کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را محاسبه کنید. ترکیب رژیم غذایی را طوری انتخاب نمایید که حداکثر 30 درصد از کل کالری‌های مصرفی از چربی تامین شود. • چربی کل: چربی اشباع و چربی ترانس، چربی‌هایی هستند که باید مصرف آنها محدود شوند. مقادیر این دو نوع چربی را به هم اضافه کنید (مثلاً 3 گرم چربی اشباع و 1/5 گرم چربی ترانس در مجموع 4/5 گرم چربی می‌شود) و بدین‌وسیله مواد غذایی را با هم مقایسه کنید و انواعی را انتخاب کنید که در مجموع مقدار کمتری از این دو نوع چربی را داشته باشند. درصد چربی ترانس نباید بیش از 2 درصد باشد. • کلسترول: آن دسته از مواد غذایی را انتخاب کنید که کلسترول کمتری داشته باشند. سعی کنید که روزانه کمتر از 300 میلی‌گرم کلسترول مصرف کنید. همچنین می‌توانید در این زمینه به توصیه‌های پزشک خود گوش کنید. • سدیم: سعی کنید که مصرف روزانه سدیم را به کمتر از 2400 میلی‌گرم کاهش دهید. حتی مصرف روزانه کمتر از 1500 میلی‌گرم بهتر است. اکثر افراد بیشتر از میزان مورد نیاز نمک مصرف می‌کنند. • کربوهیدرات‌ها: بسیاری از کربوهیدرات‌ها، چربی نسبتاً اندکی دارند (مثل نان، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات) و قسمتی از مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌نمایند. سعی کنید میزان مصرف چربی را کاهش دهید و ازکربوهیدرات بیشتری استفاده کنید. • فیبر: فیبرهای غذایی میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند. هم فیبرقابل‌حل و هم فیبر‌غیرقابل‌حل مفید هستند. • پروتئین: اکثر افراد پروتئین بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز خود مصرف می‌کنند. محتوای چربی منابع پروتئینی خود را کاهش دهید. حبوبات و غلات، چربی کم و پروتئین زیادی دارند. غذاهای گوشتی، محصولات لبنی پرچرب و مرغ و ماهی چربی زیادی دارند. • ویتامینها و مواد معدنی: 100 درصد نیاز روزانه ویتامینها و مواد معدنی خود را حتماً مصرف کنید. • مقادیر روزانه: این درصدها بر اساس رژیم 2000 تا 2500 کالری بیان شده‌اند. بعنوان یک رهنمودکلی مقادیر روزانه 5 درصد (یا کمتر) پایین و 20 درصد (یا بیشتر) بالا در نظر گرفته می‌شوند. سعی کنید مقادیر روزانه ویتامین و مواد معدنی خود را افزایش داده و مقادیر روزانه چربی و کلسترول را کاهش دهید. استفاده بهینه از برچسب‌های غذایی
با اندکی تمرین یاد می‌گیرید که چگونه فوراً ارزش غذایی یا اطلاعات مربوط به برچسب غذایی را تجزیه و تحلیل کنید.
تهیه و تنظیم : دکتر اکبر نیک پژوه – متخصص طب پیشگیری و پزشکی اجتماعی
