گوشت قرمز، ماهی و گوشت طیور
مصرف مقادیر نسبتاً اندک گوشت قرمز، طیور یا ماهی می‌تواند پروتئین، ویتامین‌های B و آهن مورد نیاز بدن را تأمین نماید. نکته مهم این است که باید مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید و به گوشت قرمز به عنوان غذای جانبی و نه بخش اصلی وعده‌های غذایی خودتان نگاه کنید. سعی کنید مقادیر اندکی از گوشت قرمز را با ماکارونی، برنج یا سبزیجات مخلوط کنید.
هنگامیکه گوشت می‌خرید، گوشت‌هایی را انتخاب کنید که چربی قابل مشاهده اندکی داشته باشند یا فاقد آن باشند. گوشت گوساله و گوشت گوسفند (راسته یا رانی که چربی آن پاک شده باشد) انتخاب‌های خوبی هستند.
استفاده از گوشت های لخم که حاوی 15 درصد یا کمتر چربی می باشند، توصیه می شود. گوشت‌های احشاء نظیر جگرحاوی کلسترول بالایی بوده و غنی از آهن هستند. شما ماهیانه تنها یکی دو بار می‌توانید از این غذاها استفاده کنید. قبل از آشپزی تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا نموده و بدون اضافه کردن چربی یا روغن آن را بپزید. بهتر است گوشت را کباب نموده یا بشکل آب‌پز یا بریان استفاده کنید و در صورت سرخ‌کردن از مقدار اندکی روغن زیتون استفاده کنید.
گوشت طیور (مرغ، بوقلمون، بلدرچین) در صورتیکه پیش از پخت، پوست آنها برداشته شود حاوی چربی اندکی خواهند بود. گوشت بوقلمون حاوی چربی اندکی است. درصد چربی را می‌توانید از روی برچسب غذایی کنترل کنید. امروزه برخی از ساندویچ‌ها از گوشت‌های کم‌چربی (مرغ یا بوقلمون، همبرگر بوقلمون و گوشت لخم آب‌پز) تهیه می‌شود.
ماهی بویژه ماهی‌های چرب یک منبع غنی از پروتئین می‌باشند اما برخلاف سایر گوشت‌ها حاوی چربی‌های اشباع نیستند. حداقل میزان توصیه شده ماهی، هفته‌ای دو وعده غذایی است (مصرف مقدار بیشتر ماهی و صدف منجر به کاهش کلسترول غذایی می‌شود).
ممکن است انتخاب ماهی و غذاهای دریایی بدلیل برخی اختلاف‌نظرها در مورد فواید و ضررهای سلامتی برخی از انواع آنها دشوار باشد، بنابراین دراین قسمت نکاتی کلیدی ارایه می‌شوند:
• ماهی‌های چرب مفیدترند. چرا که حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ساردین، ماهی آزاد، ماهی تن و شیر ماهی هستند.
• ماهی شمشیری، کوسه‌ماهی و شیرماهی، حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند و در عوض ماهی‌های پرورشی دارای مواد آلاینده محیطی می‌باشند. تماس با جیوه بویژه در اطفال، زنان حامله و شیرده نگران‌کننده است. در بیشتر افراد، فواید مصرف ماهی بر خطرات آن فزونی دارد. بهتر است ازانواع مختلف ماهی‌ها استفاده نمایید تا خطر عوارض جانبی مربوط به افزایش سطح جیوه یا سایر آلوده‌کننده‌ها کاهش یابد.
• گرچه برخی از صدف‌ها و میگوها نسبت به اکثر ماهی‌ها، کلسترول بیشتری دارند، اما میزان چربی اشباع و چربی کلی آنها نسبت به گوشت قرمز و گوشت طیورکمتر است و در نتیجه به عنوان غذاهای سالم قلبی شناخته می‌شوند. مصرف روزانه گوشت قرمز، مرغ و ماهی:
روزانه بیش از 2 واحد غذایی (170 گرم) از گوشت قرمز، مرغ و یا ماهی استفاده ننمایید. هفته‌ای دو وعده غذایی از ماهی استفاده کنید. یک واحد غذایی از مواد گوشتی عبارتست از:
• یک برش گوشت گوساله به اندازه 3 قوطی کبریت معمولی.
• یک همبرگر با قطر 7سانتی‌متر و ضخامت 1/5سانتی‌متر.
• نصف سینه مرغ.
• یک ران و ته ران مرغ بدون پوست.
• سه چهارم فنجان از مرغ برشته.
تهیه و تنظیم : دکتر اکبر نیک پژوه – متخصص طب پیشگیری و پزشکی اجتماعی
