ورزش بعنوان جزیی از برنامه روزانه
برنامه ورزشی، زمانی از احتمال موفقیت بیشتری برخوردار خواهد بود که ورزش به عنوان یک تفریح و نه یک اجبار باشد. مسأله مهم انتخاب فعالیت‌هایی است که از آنها لذت ببرید و راه‌هایی پیدا کنید که بتوانید فعالیت‌های مزبور را بیشتر و راحت‌تر انجام دهید.
در این قسمت نکاتی در این زمینه ذکر می‌شوند:
• فعالیت‌های جسمانی متنوعی انجام دهید تا احساس خستگی نکنید. علاوه بر پیاده‌روی معمول روزانه، جهت حفظ انگیزه برخی از فعالیت‌های هدفمند نظیر باغبانی، یا فعالیت‌های با شدت بیشتر نظیر دوچرخه‌سواری نیز انجام دهید.
• از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت نمایید تا با همدیگر ورزش کنید. هر دوی شما از لذت فعالیت گروهی و فواید جسمانی ورزش بهره‌مند خواهید شد. هنگام ورزش در بیرون از منزل، لباس مناسب و راحت بپوشید، برای مثال از کفش‌هایی استفاده کنید که مناسب شما و نوع فعالیت‌تان باشد.
• جهت سرگرم کردن خود در حین فعالیت، می‌توانید موسیقی گوش کنید یا تلویزیون تماشا کنید.
• از ورزش بیش از حد پرهیزکنید. برای بهره‌مندی از فواید ورزش لازم نیست یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و یا خود را خیلی خسته کنید. با ورزش‌های آرام تا متوسط شروع کنید و سپس بتدریج شدت و میزان فعالیت خود را افزایش دهید تا به بیش از نیم‌ساعت تا یک‌ساعت دربیشتر روزهای هفته برسد.
• راه‌هایی را پیدا کنید تا فعالیت‌های روزمره شما ورزشی‌تر باشند. بجای آوردن کارگر، کارهای منزل و باغچه خود را خودتان انجام دهید. بجای رانندگی تا مغازه پیاده‌روی کنید. بجای مسیر میان‌بر از یک مسیر طولانی و سربالایی استفاده کنید.
شما می‌توانید از راه‌های مختلفی میزان فعالیت خود را افزایش دهید. بطوریکه تعداد ضربان قلب شما افزایش نیابد ولی روزانه انرژی بیشتری بسوزانید. بجای فکرکردن به اینکه چگونه می‌توانید کمتر کار کنید، راه‌هایی را پیدا کنید که در منزل، محل کار و در تعطیلات فعالیت بیشتری انجام دهید.
برای شروع در این قسمت مواردی ذکر می‌شوند، اما نمونه‌های دیگری از این موارد را خود شما می‌توانید ذکرکنید:
• از کنترل تلویزیون استفاده نکنید و یا هنگامیکه می‌خواهید در حین تماشای تلویزیون، نوشیدنی بخورید از شخص دیگری نخواهید که آن را برای شما بیاورد. خودتان بلند شوید و به آشپزخانه بروید.
• هنگامیکه با تلفن صحبت می‌کنید سر پا بایستید و قدم بزنید. هنگامیکه در ایستگاه قطار یا فرودگاه منتظر هستید، بجای نشستن در اطراف قدمی بزنید.
• در محوطه پارکینگ بجای پارک کردن در نزدیک‌ترین محل، نقطه‌ای دور را انتخاب کنید. یا ماشین خود را چندکوچه مانده به مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
• از هرفرصتی برای بالا رفتن از پله‌ها در منزل یا مکان‌های عمومی استفاده کنید. بجای پله برقی یا آسانسور، از پله معمولی استفاده کنید.
• در مناسبت‌هایی شرکت کنید که نیاز به قدم زدن یا ورزش کردن داشته باشند.
• در مسافرت، از استخر و اتاق ورزش هتل استفاده کنید. همچنین برنامه‌ای برای پیاده‌روی در سطح شهر بجای رانندگی ترتیب دهید.
• به فکر خرید وسایل ورزشی نظیر دوچرخه ثابت و تردمیل باشید تا در هنگام گوش دادن به موسیقی یا مطالعه کتاب یا تماشای تلویزیون از آن ها استفاده کنید.
• حتماً در اوقات فراغت ورزش کنید. در گلف مسیر بازی را با پای پیاده طی کنید، بجای قایق موتوری از قایق پارویی در تفریحات استفاده کنید و بجای تنیس دو نفره، تنیس یکنفره بازی کنید.
• یک گام سنج بخرید و با هدف دستیابی به 10 هزار قدم پیاده‌روی روزانه، پیاده‌روی را شروع نمایید. هر 2000 قدم معادل 1/6 کیلومتر است.
تهیه و تنظیم : دکتر اکبر نیک پژوه – متخصص طب پیشگیری و پزشکی اجتماعی
