به چه میزان فعالیت جسمانی نیاز دارید؟
روزانه 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته شروع خوبی در بیشتر افراد برای بهره‌مندی از فواید قلبی‌عروقی ورزش می‌باشد. در صورت داشتن اضافه‌وزن یا چاقی، روزانه بیش از یک ساعت ورزش توصیه می‌شود. البته می‌توان این ورزش را در قسمت‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای انجام داد. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و یا تحت درمان می‌باشید، حتماً پیش از شروع ورزش ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. نکته مهم این است که ورزش جزیی ثابت از زندگی شود. سعی کنید هفته‌ای 1000 تا 2000 کالری را بسوزانید. جهت مناسب نمودن برنامه ورزشی خود به منظور سوزاندن مقادیر کافی انرژی برای حفظ سلامتی، می‌توانید تعداد دفعات، شدت و مدت زمان فعالیت جسمانی را تغییر دهید. برای مثال می‌توانید سه بار در هفته مسیر طولانی‌تری را پیاده‌روی نموده و دو بار در هفته مسیر کوتاه‌تری را بدوید.
تخصیص زمان مناسب برای ورزش دشوار است. محاسبه تعداد جلسات و زمان صرف شده در هر جلسه ورزشی، ساده است. اگر نمی‌توانید هر روز ورزش کنید، سعی کنید برنامه جلسات ورزشی خود در روزهای تعطیل را بیشتر نمایید. اگر ورزش خود را به جلسات کوتاه‌تری تقسیم نموده‌اید، فراموش نکنید که درهر جلسه، بطور مختصر ابتدا خود را گرم کنید و در پایان با فعالیت آرام‌تر خود را خنک کنید. اگر فعالیت شما شدت بیشتری داشته باشد، گرم کردن و خنک نمودن اهمیت بیشتری می‌باید. شدت فعالیت را به شکل ساده‌ای می‌توان ارزیابی نمود فعالیت با شدت متوسط فعالیتی است که ضربان قلب را به50 درصد مقدار هدف (صفحه 122) برساند. این نوع فعالیت بیش از سایر فعالیت‌ها با شیوه زندگی معمولی مطابقت دارد. یک تعریف کاربردی‌تر از ورزش قلبی‌عروقی ممکن است بدین‌صورت باشد که فعالیت هوازی (قلبی‌عروقی) فعالیتی است که ضربان قلب شما را آنقدر افزایش دهد که هنوز قادر به صحبت کردن باشید اما تنفس شما سخت‌تر شده باشد و اندکی عرق کرده باشید. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و باید شدت فعالیت شما تحت کنترل باشد، ضربان قلبی که شما به هنگام استرس تست ورزشی (صفحه199) بدون هیچ مشکلی بدان دست پیدا کرده‌اید، می‌تواند هدف مطلوبی در شما باشد. البته حتماً با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
نمونه‌هایی از فعالیت با شدت متوسط عبارتند از:
• پیاده‌روی تند (با سرعت 5 تا 6 کیلومتر در ساعت)
• باغبانی در حیاط منزل
• کارفعال در منزل مانند استفاده از جارو برقی
• شناکردن
• تنیس
• گلف، البته اگر مسیربازی را پیاده طی کنید
• رقصیدن
فعالیت‌های ورزشی که می‌توان آنها را به شکل منظم انجام داد و سبب افزایش ضربان قلب شما به حدود50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شده و مفید هستند عبارتند از:
• کلاس‌های ایروبیک
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• ورزش‌های راکتی یا بیس‌بال
• اسکی در زمین افقی
• هندبال
تهیه و تنظیم : دکتر اکبر نیک پژوه – متخصص طب پیشگیری و پزشکی اجتماعی
